下向きの犬のポーズ

その名の通り犬が下を向いてのびをしているようなポーズです。英語ではDown Dog「ダウンドッグ」(Downward-Facing Dog「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」、サンスクリット語では「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」अधोमुखश्वानासन（アドームカシュヴァーナーサナ）と呼ばれます。

太陽礼拝の中にも取り入れられ、単独でもかなり爽快で効果が抜群ですが、ポーズとポーズの間にも行います。

効果

疲労した時に、行えば、頭の疲れが取れ、全身の血行が良くなり心身ともにリラックスできるポーズです。

体の背面を深くストレッチし腰痛の軽減や肩甲骨周辺のコリを和らげ猫背の改善にも効果があります。

その他の効果

正しい行い方とそうでない行い方

時々「お尻の天井に向けて」と言うようなインストラクションを行なう講師がいて勘違いされる方が多くいます。

正確には坐骨（座った時に座面に接している左右対の骨）は上方向、尾骨は（お尻のしっぽの骨というと解りやすいかと思います）下に向けます。

そうする事で腹部の筋肉を縮め、反対側の腰がよりよく伸びます。腹部が縮む事により横隔膜も引き上げられるので、心臓の拍動も整うと言われています。

知人が通っているクラスでは「おしりの穴をお空に向けましょう」と連呼するそうです。単純にただの伸びをするポーズとなってしまうのでお空には向けないでくださいね～

しかし何か理由があってそういう表現をしているのかもしれないし、知人の聞き間違い（毎回言うそうですが）かもしれませんし、正しいと思い込んでいる知識もは数年後変化するかもしれません。

ですから受け手が自身の身体にどう効いているか感じて判断してくださいね。

ちなみに、ダウンドッグの時に手が滑る方原因はマットや床でだと思っていませんか？滑りやすい場所で行っても腹部をしめて体幹を使うと手が滑りにくくなります。

（汗っかきの方はタオルなど手の下に敷くといいかもしれませんね）それはヨガでよく使うバンダをしめるという事なんですがバンダについては後日また書きます。

やり方

• STEP 1　四つんばいになる。両膝は腰の真下、両手は肩の下。手のひらを広げ、人さし指をまっすぐかやや外向きにする。つま先を立てる。
• STEP 2 　息を吐きながら両膝を床から持ち上げる。最初は両膝を少し曲げて、かかとは浮いていてOK。 尾骨を恥骨のほうへ軽く引く。坐骨は天井の方向へ。意識できる人は膝を鼠蹊部の方へ引き上げる。
• STEP 3　体幹を感じ平行を保つ。頭は腕の間。ぶら下げない様に注意。深い呼吸を3～5回繰り返す。
• STEP 4　ゆっくりと膝を下ろしてチャイルドポーズをするか両足を手の間に運び前屈からロールアップで立ち上がります。

いつ行うべき？

いつでもOKです。肩や手首に疾患が無く、（妊娠後期／血圧が高い人も注意が必要）元気で脈打つ様な頭痛があるとき以外

は朝でも昼でも外でも夜でもOKです。壁を使った方法などもオフィスヨガではお伝えしています。

私はデスクワークや運転、同じ体制が長時間続いた時にやりたくなります。

あとは長時間ランプの中にいた時もお勧めです（笑）

ジーニーはダウンドックの後にワイルドシングのポーズもキメていました♡

是非皆さんも気が付いた隙間時間にトライしてくださいね♪

HariOm हरिओम्

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